Črevný mikrobióm a strava: Ktoré potraviny pomáhajú zdravému tráveniu a ktoré mu škodia?

Prečo je zdravie mikrobiómu dôležité?

Črevný mikrobióm tvoria bilióny baktérií. Niektoré z nich sú prospešné, ďalšie sú však škodlivé. Je dôležité, aby tieto baktérie boli v rovnováhe, keďže premnoženie škodlivých baktérií spôsobuje dysbiózu.

Mikrobióm tvoria živé organizmy, ktoré reagujú na zmeny v našom organizme. Vplývajú na ne aj faktory, ako životný štýl, vek, užívanie liekov, strava a mnoho ďalších.

To zároveň znamená, že zloženie črevného mikrobiómu môžeme cielene zmeniť.

Ako si vybudovať zdravý črevný mikrobióm?

Aby ste si udržali zdravý mikrobióm a predišli dysbióze, mali by ste sa držať nasledujúcich zásad:

• jedzte rozmanitú stravu bohatú na rastlinné zložky,
• konzumujte potraviny s dostatočným obsahom vlákniny,
• vyvarujte sa užívaniu antibiotík, ak vám ich nepredpíše lekár,
• obmedzte konzumáciu jednoduchých cukrov.

Samozrejme, dôležitú úlohu zohráva aj zdravý životný štýl s dostatkom pohybu a spánku. Dbať by ste mali aj na elimináciu stresu.

Pomôcť môže aj užívanie probiotík a prebiotík. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu pomôcť prinavrátiť vášmu črevnému mikrobiómu rovnováhu. Prebiotiká sú zase potravou pre črevné baktérie. Životný štýl je však stále najdôležitejší a akékoľvek výživové doplnky sú len doplnkom.

Ktoré potraviny sú dobré pre mikrobióm?

Najväčší vplyv na zloženie mikrobiómu má strava.

Váš bakteriálny profil v črevách súvisí s potravinami, ktoré bežne jedávate. Ak váš jedálniček tvorí strava s vysokým obsahom tukov, váš mikrobióm tvoria baktérie, ktorým „chutia“ tuky. Čiže ak zmeníte jedálniček a pridáte do neho napríklad viac ovocia, začnú sa v čreve množiť baktérie, ktorým „chutí“ ovocný cukor a vláknina.

Kľúčom k zdravému mikrobiómu je teda vyvážená, rôznorodá strava s dostatkom zeleniny, ovocia, strukovín a obilnín – rôznorodá strava totiž vedie k rôznorodému zloženiu baktérií v mikrobióme.

Prospešné pre zdravý mikrobióm sú aj fermentované potraviny.

Zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné obilniny

Tieto potraviny sú pre zdravie mikrobiómu veľmi dobré, keďže majú vysoký obsah vlákniny. Tá prechádza tenkým črevom a rozkladá sa až v hrubom, kde slúži ako potrava pre baktérie.

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patria:

• artičoky,
• kel,
• mrkva,
• repa,
• brokolica,

Z ovocia sú to:

• jablká,
• banány,
• pomaranče,
• maliny,

Fermentované potraviny

Fermentované potraviny obsahujú množstvo „dobrých“ baktérií. Najbežnejšími fermentovanými potravinami, ktoré viete bez problémov zaradiť do svojho jedálnička, sú kvalitné jogurty a kyslá kapusta.

Medzi ďalšie bežne dostupné fermentované potraviny patrí napríklad kefír, tempeh, kimchi či kombucha.

Ktorým potravinám je lepšie sa vyhnúť?

Úprava jedálnička neznamená len to, že ho obohatíte o prospešné potraviny. Mali by ste zároveň obmedziť tie, ktoré vášmu mikrobiómu škodia.

Sú to napríklad potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný cukor či veľké množstvá tuku.

 Patria medzi ne napríklad:

• vyprážané a mastné jedlá,
• sladkosti, sladené nápoje,
• vysoko spracované potraviny,

VEDELI STE, ŽE… zdravému mikrobiómu neprospievajú ani antibiotiká? Tie zabíjajú baktérie, avšak nielen tie zlé. Preto pri ich užívaní netreba zabúdať na probiotiká, ktoré zmiernia ich vplyv na črevný mikrobióm.

Nahliadnite na svoj črevný mikrobióm vďaka testu

V prípade, že vás trápia dlhodobé tráviace ťažkosti, zrejme máte narušený črevný mikrobióm a dysbiózu. Zmena jedálnička je, samozrejme, dôležitá, no ak by ste chceli získať detailný pohľad na svoj črevný mikrobióm, odporúčame objednať sa na test črevného mikrobiómu.

• Ten prebieha jednoducho – domov vám zašleme odberovú sadu na vzorku stolice, ktorú potom odošlete k nám do laboratória.
• Následne na email získate svoj výsledok, ktorý hovorí o tom, či máte dysbiózu alebo nie. Skúmame 48 relevantných bakteriálnych kmeňov a váš výsledok porovnávame so zdravou populáciou.
• Využiť môžete aj konzultáciu s našimi odborníčkami, vďaka čomu budete môcť lepšie porozumieť svojim výsledkom a určiť si ďalšie kroky.

Neváhajte a zistite viac o teste črevného mikrobiómu od Mikropedie.